Loading …

Loading …

City Trial, czyli jak odkryć pasję miejskiego biegania – poradnik dla początkujących

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. I najłatwiej osiągalna! Nie potrzebujesz karnetów czy drogiego sprzętu, a treningi z łatwością dopasujesz do swoich zajęć. Schudniesz i wymodelujesz sylwetkę, jak na siłowni, poprawisz kondycję i co za tym idzie stan zdrowia. Ale musisz przestrzegać kilku ważnych zasad, oto one.

Jak zacząć biegać?

Bieganie to ćwiczenie siłowe, które mogą wykonywać wszyscy, w każdym wieku. Zanim jednak zaczniesz, koniecznie skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu i zapytaj, czy to dobry pomysł w Twoim przypadku. Kiedy bieganie może zaszkodzić? Gdy masz problemy z sercem, krążeniem i stawami. Jeśli tak jest, zdecyduj się np. na nordic walking. I wcale nie wyklucza np. z maratonów, jeśli okazałoby się, że połkniesz bakcyla i zechcesz trenować regularnie! Zdrowie i bezpieczeństwo ponad wszystko, nie podchodź do wyboru dyscypliny pochopnie!

Czy wiesz, że…

Według raportu „Miej serce do zdrowia”, przygotowanego przez Nationale-Nederlanden – bieganie  (26% wskazań), zaraz po jeździe rowerem (50%) i spacerach (35%) jest najbardziej popularną formą aktywności fizycznej. Ponadto w ciągu ostatnich 11 lat niemal potroiła się liczba biegających Polaków (wzrost z 2 do 5,5%).

Wystarczą buty do biegania

Buty są najważniejsze, nie musisz kupować najdroższych, ale wybierz je starannie. Koniecznie numer większe, oddychające, takie, które „trzymają” stopę. Muszą dobrze amortyzować Cię przy każdym kroku, bo to wpływa na stawy. Dopytaj koniecznie w sklepie sportowym! W sieciówkach znajdziesz niedrogą odzież, strój do biegania przyda się zwłaszcza zimą. Bo wcale nie musisz na tę porę roku przerywać treningów!

Rozgrzewka i rozciąganie

W internecie znajdziesz plany treningowe dla początkujących. Nie zapominaj o rozgrzewce. Prawidłowe przygotowanie mięśni do wysiłku sprawi, że unikniesz wcale nierzadkich w tym sporcie kontuzji. Nie wiesz, jak się rozgrzać? Najlepiej umów się z kimś bardziej doświadczonym na pierwsze treningi lub podpatrz w internecie! Po treningu warto się rozciągnąć, to uelastycznia mięśnie.

Stopniowo zwiększaj wysiłek

Podczas biegu utrzymuj proste plecy, napinaj mięśnie brzucha i zginaj ręce pod kątem prostym. Patrz przed siebie i nie chowaj głowy w ramiona, ponieważ utrudnia to oddychanie. A niedobór tlenu powoduje, że mięśnie się szybciej męczą. Zaczynaj od niewielkich dystansów i stosuj naprzemiennie bieg i marsz. Stopniowo wydłużaj interwały biegowe. Przyzwyczajaj organizm do regularnego zwiększania wysiłku, ale nie próbuj od razu sił na dystansie 10 km! Do profesjonalnego biegu, a tym bardziej maratonu, trzeba się przygotowywać kilka miesięcy. To świetna motywacja. W miastach w całej Polsce odbywają się różne biegi – zarówno krótko- (np. City Trail), jak i długodystansowe, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Pij dużo!

Podczas godziny treningu tracisz aż półtora litra wody! Koniecznie musisz to uzupełnić. W ciepłe dni popijaj wodę małymi łykami w czasie biegu. Zimą, zadbaj o nawodnienie tuż po treningu, ale też nie pij wody na raz! Najlepiej pić naturalną wodę mineralną bez gazu. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, pomyśl również o napojach izotonicznych.

Zakwasy po treningu

Zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym, jak do niedawna sądzono. To opóźniony ból mięśniowy, którego przyczyną są mikrourazy mięśni. Powstają na skutek źle poprowadzonego lub zbyt intensywnego treningu. Dotyczy to zarówno biegania, jak i ćwiczeń na siłowni. Pojawiają się zwykle następnego dnia. W takiej sytuacji zmień rodzaj ćwiczeń, zrób sobie dzień przerwy lub ćwicz inne partie mięśni – np. zamiast biegać, idź na basen.